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Posts Tagged ‘legumbres

Judias con Algas Hijiki, Quinoa y Mugi Miso

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Judias con Algas Hijiki, Quinoa y Mugi Miso

Ingredientes

Para cuatro personas

500 gramos de alubias rojas

100 gramos de quinoa cocida

30 gramos de aceite de oliva virgen

un puñado de algas japonesas Hijiki

1 taza de salsa de tomate casera

1 cucharada de jengibre molido

abundante agua desclorada para cocer

4 cucharaditas de Mugi-Miso

Elaboración

Ponemos las alubias en remojo la noche anterior.

Las colocamos en una cacerola amplia, preferiblemente de hierro fundido, las cubrimos de agua filtrada, hasta unos buenos tres dedos por encima de las legumbres.

Añadimos el aceite y ponemos a cocer suavemente, tapadas, hasta que estén tiernas.

Agregamos la salsa de tomate, las algas hijiki, el pimentón y el jengibre. Añadimos un poco más de agua fría y seguimos cociendo hasta que estén bien tiernas y hayan empezado a soltar su almidón, para ello las revolvemos de vez en cuando con cuhara de palo.

Apartamos del fuego.

Servirlas muy calientes y en ese momento cada comensal puede proceder a disolver su cucharada de Mugi-Miso en el plato. También podemos hacerlo noostros globalmente en la cazuela, apartada del fuego.

Acompañamos de quinoa cocida que pondremos al gusto mezclándola en el plato.

Consideraciones

Es un guiso de alubias españolas inspirado en los sabores japoneses. El miso sin cocer porta fermentos similares a los del yogur, que ayudan a la digestión de las legumbres y dan un apetitoso aroma a este plato.

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Written by justvegetal

marzo 27, 2010 at 11:42 pm

Potaje de Alubias Canela y Algas

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Ingredientes

Para 4 personas

500 gramos de alubias canela ecológicas

1 puñado de algas espagueti de mar (opcional cualquier otra alga)

50 gramos de aceite de oliva virgen

abundante agua desclorada

pimienta negra

tomillo

1 cucharadita de Pimentón de la Vera

1 cucharadita de ajo en polvo

sal marina

Elaboración

Ponemos en remojo las alubias desde la noche anterior.

Al día siguiente las colocamos en una cacerola amplia, que puede ser de hierro fundido, las cubrimos con abundante agua hasta 3 dedos por encima de las legumbres, añadimos el aceite y ponemos a hervir a fuego medio.

Cuando estén a media cocción las “asustamos” interrumpiendo el hervor con un vaso de agua fría un par de veces.

Añadimos las algas y seguimos cociendo y removiendo con cuchara de palo, para que se suelte la fécula de las legumbres que espesará el caldo.

Al final ponemos las especias y ajustamos el punto de sal. Hervimos 5 minutos más y apartamos.

Written by justvegetal

marzo 15, 2010 at 12:48 am

Hamburguesas de Tofu y Semillas con Tomates Secos

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Hamburguesas de Tofu y Semillas con Tomates Secos

Ingredientes

(salen 8  hamburguesas de unos 75 gramos)

250 gramos de Tofu

50 gramos de pipas de calabaza

1 rebanada de pan integral duro

10 gramos de aceite de oliva

1 cebolla pequeña

4 dientes de ajo

1 zanahoria mediana

1 cucharada de mostaza

1 cucharadita de sal de hierbas

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de pimentón ahumado

1/2 cucharadita de pimentón picante

1/2 cuchardita de comino

6 tomates secos

40 cc de leche de soja

2 cucharaditas de No-Egg

Elaboración

Primero trituramos la rebanada de pan duro y las pipas, reservamos.

Ponemos el aceite a calentar y después agregamos la cebolla cortada en juliana, los ajos picados y la zanahoria a rodajas. Estofamos unos minutos hasta que se ablanden  y ponemos esto y todos los demás ingredientes en un robot de cocina. Trituramos hasta que esté granuloso, no demasiado fino.

Formamos las hamburguesas y las dejamos reposar media hora, como mínimo, antes de pasarlas a la plancha  con unas gotas de aceite.

Musaka Vegana Rápida

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Musaka Vegana Rápida

Ingredientes

1 kilo de berenjenas

1 bote de tomate grande

1 cebolla

50 gramos de aceite de oliva virgen

1 taza grande de soja texturizada

1 brik de nata vegana

sal,  pimienta  y nuez moscada

Elaboración

Cortamos las berenjenas en rodajas gordas y las ponemos en agua para desamargarlas.  Humedecemos la soja texturizada como acostumbremos, aquí lo hacemos con poca agua y apenas unos minutos después la escurrimos.

Con 30 gramos de aceite de oliva estofamos la cebolla cortada en juliana, agregamos el tomate, cubrimos, dejamos cocer suavemente 20 minutos, salpimentamos y trituramos. Tendremos una salsa de tomate.

Con el resto del aceite estofamos las berenjenas hasta que estén tiernas. Cubriéndolas y dándoles algunas vueltas con cuchara de palo y cuidado de no romperlas. Salpimentamos y apartamos colocándolas en una fuente que vaya al horno. En el aceite que queda en la sartén salteamos la soja texturizada  y le añadimos la salsa de tomate, hervimos 3 minutos.

Extendemos por encima de las berenjenas la soja en la salsa de tomate y por encima a su vez distribuimos el contenido del brik de nata vegetal.  Salpimentamos y añadimos nuez moscada. Gratinamos 10 minutos en el horno.

Si se quiere evitar el brik de nata se puede poner una capa de bechamel vegana que nosotros hemos eludido por hacer la versión más rápida.

Soja Negra y Arroz Semi Integral de Camarga

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Soja Negra

Ingredientes

250 gramos de soja negra de cultivo ecológico

250 gramos de arroz semi integral de Camarga

1 trozo de raiz de jemgibre

1 taza de salsa de tomate casera

un trozo de alga kombu cortado en tiras finas

50 gramos de aceite de oliva virgen

sal y pimienta negra

Elaboración

Tras tener en remoj0 durante 12 horas la soja negra la ponemos a hervir en abundante agua con 25 gramos del aceite de oliva, el alga Kombu cortada en tiras y la raiz de jengibre pelada. Dejamos cocer a fuego medio durante un par de horas, si necesitamos más agua durante la cocción la añadiremos hirviendo. Cuando las legumbres estén tiernas tomamos un cucharón de ellas y lo trituramos junto a la salsa de tomate, agregamos el resultado a la olla para espesar el caldo, debe quedar no demasiado caldoso, hervimos unos minutos más, salpimentamos y apartamos.

En una cacerola con mucha agua salada en ebullición, echamos el arroz de Camarga y removemos al principio una vez. Dejamos cocer durante 15 minutos destapado a fuego medio,  comprobamos que está cocido y escurrimos. En la misma cacerola ponemos los 25 gramos de aceite de oliva restantes, añadimos el arroz le damos un par de vueltas y lo apartamos del fuego, dejamos reposar tapado 5 minutos.

Servimos el plato, normalmente mitad de soja negra y mitad de arroz.

Written by justvegetal

julio 5, 2009 at 12:29 pm

Hummus con Semillas de Girasol y Aceite de Nuez

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hummus

Ingredientes

1 bol de garbanzos cocidos y escurridos de su caldo

20 gramos de aceite de nuez ecológica

1 puñadito de semillas de girasol

1 diente de ajo

1 zumo de limón

1 cucharadita de pimentón

1 cucharadita de comino

1 cucharadita de perejil seco

sal

Elaboración

En un robot de cocina trituramos todos los ingredientes a la vez.

Servimos muy frío.

Consideraciones

En árabe “Hummus” significa garbanzo y ése es el principal ingrediente de la presente receta, a nuestra versión de la clásica le planteamos dos variantes: hemos cambiado el tahini por pipas de girasol y el aceite de oliva por el de nuez.

Sobre tostadas o con ensalada, este paté sirve también para bocadillos, excursiones, canapés, etc

Es una forma muy veraniega de consumir legumbres. Debe tomarse antes de las 24 horas de su elaboración porque como todos los alimentos triturados se degrada muy rápido, aunque aquí el zumo de limón es antioxidante.

Written by justvegetal

junio 30, 2009 at 9:28 am

Legumbres Fuente de Salud

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leguminosas

Extraído de  http://www.dsalud.com/numero114_5.htm

Comer legumbres es muy sano
Los resultados de los seis ensayos clínicos presentados a primeros de este año en el Pulse Health & Food Symposium de Toronto (Canadá) indican de forma clara que las judías, los guisantes y las lentejas tienen un enorme potencial para reducir el colesterol, prevenir las enfermedades cardiovasculares, ayudar con la administración de insulina y mejorar la salud intestinal. Estos fueron sus resultados:

Primer ensayo clínico
Título:
The effect of whole pulses and their fractions on regulation of food intake, metabolic control, and components of the metabolic syndrome.
Investigador responsable: G. Harvey Anderson. Universidad de Toronto (Canadá).
Esta investigación mostró que el azúcar en sangre y la sensación de hambre disminuyen después de comer legumbres (lentejas, garbanzos, judías y guisantes amarillos) manteniéndose en comidas posteriores. También demostró que comer legumbres durante ocho semanas mejora el control de azúcar en sangre y reduce la cantidad de alimentos ingeridos y las calorías disminuyendo el perímetro de la cintura por lo que su consumo regular podría conducir a un menor riesgo de las patologías relacionadas con el exceso de peso.

Segundo ensayo clínico
Título
: Exploring the health benefits associated with daily pulse consumption in individuals with peripheral arterial disease.
Investigador responsable: Peter Zahradka. Universidad de Manitoba (Canadá).
Los investigadores de esta universidad encontraron beneficioso para la salud el consumo diario de judías secas, guisantes, lentejas y garbanzos entre quienes padecen la enfermedad arterial periférica, dolencia sistémica cardiovascular en la que se reduce el flujo sanguíneo a las extremidades. Además de fibra contienen folatos, vitamina C, hierro, zinc, potasio y proteínas. Ingerir media taza al día de una mezcla de esas legumbres durante ocho semanas redujo significativamente entre los participantes sus niveles de colesterol en sangre -el total disminuyó un 5% y el “malo” o LDL un 8,75%- y el índice de masa corporal.

Tercer ensayo clínico
Título:
Effect of daily pulse consumption on intestinal microbiota, gastrointestinal response and serum lipids in healthy adults.
Investigadora responsable: Amanda Wright. Universidad de Guelph (Canadá).
Esta investigación puso de manifiesto que la inclusión diaria de leguminosas en la dieta de personas sanas es bien tolerada y puede mejorar la salud intestinal. La investigación muestra prometedores efectos sobre las poblaciones de bacterias gastrointestinales lo que se ha vinculado reiteradamente con una mejora general de la salud. Los cambios observados en la población bacteriana intestinal sugieren actividad metabólica prebiótica de las legumbres. También se apreciaron cambios positivos en el pH fecal y la actividad enzimática.

Cuarto ensayo clínico
Título:
Effectiveness of Two Levels of Pulse Consumption on Caloric Restriction Adherence and Chronic Disease Risk.
Investigadora responsable: Megan McCrory. Universidad de Bastyr (Settle, EEUU) y Universidad de Purdue (Indiana, EEUU).
La investigación de estas dos universidades norteamericanas apunta que el consumo de media taza al día de legumbres mejora la pérdida de peso y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los participantes que consumieron esa cantidad de legumbres tuvieron mejores resultados en la pérdida de peso en comparación con el grupo que consumió menos legumbres (menos de 1 cucharada por día). Quienes consumieron más al día durante seis semanas presentaban al final menor tamaño de su cintura y menor presión arterial diastólica. También mejoraron sus niveles de insulina en ayunas en comparación con los que consumieron menos o no consumieron legumbres.

Quinto ensayo clínico
Título:
The Prebiotic Effects of Chickpeas in Healthy Human Subjects.
Investigadora responsable: Wendy Dahl. Universidad de Saskatchewan (Canadá).
Los investigadores de esta universidad concluyeron que la inclusión diaria de leguminosas en la dieta de personas sanas mejora su salud intestinal. La investigación sugiere que el consumo regular de leguminosas puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas intestinales ( lactobacillus y bifidobacterias ) y reducir los niveles de bacterias patógenas y la putrefacción.

Sexto ensayo clínico
Título:
The effects of whole and fractionated yellow peas on indices of cardiovascular disease and diabetes.
Investigador responsable: Peter Jones. Universidad de Manitoba (Canadá).
Los investigadores del Richardson Centre for Functional Foods and Nutraceuticals de la Universidad de Manitoba (Canadá) demostraron que una dieta rica en fibra de guisantes es clave para regular la insulina en personas con sobrepeso e hipercolesterolemia. Los participantes que consumieron magdalenas con harina de guisantes o fibra de guisantes presentaron un nivel de insulina en ayunas un 15% menor que los del grupo de control que consumieron magdalenas hechas con harina de trigo. También indica que consumir fibra de guisantes disminuye significativamente la resistencia a la insulina: hasta un 18%. La resistencia a la insulina es una patología por la que el organismo no utiliza adecuadamente la insulina que produce aumentando el riesgo de sufrir elevados niveles de glucosa en sangre y propiciar el desarrollo de diabetes.

legumbres

Nuestras legumbres

Written by justvegetal

junio 20, 2009 at 8:58 pm