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Ecología, Defensa Animal, Salud y Cocina Vegana

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Hamburguesas de Tofu y Semillas con Tomates Secos

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Hamburguesas de Tofu y Semillas con Tomates Secos

Ingredientes

(salen 8  hamburguesas de unos 75 gramos)

250 gramos de Tofu

50 gramos de pipas de calabaza

1 rebanada de pan integral duro

10 gramos de aceite de oliva

1 cebolla pequeña

4 dientes de ajo

1 zanahoria mediana

1 cucharada de mostaza

1 cucharadita de sal de hierbas

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de pimentón ahumado

1/2 cucharadita de pimentón picante

1/2 cuchardita de comino

6 tomates secos

40 cc de leche de soja

2 cucharaditas de No-Egg

Elaboración

Primero trituramos la rebanada de pan duro y las pipas, reservamos.

Ponemos el aceite a calentar y después agregamos la cebolla cortada en juliana, los ajos picados y la zanahoria a rodajas. Estofamos unos minutos hasta que se ablanden  y ponemos esto y todos los demás ingredientes en un robot de cocina. Trituramos hasta que esté granuloso, no demasiado fino.

Formamos las hamburguesas y las dejamos reposar media hora, como mínimo, antes de pasarlas a la plancha  con unas gotas de aceite.

Hogaza Integral de Espelta

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Hogaza Integral de Espelta

Ingredientes

500 gramos de harina de espelta integral

300 gramos de agua filtrada sin cloro

1 sobrecito de levadura panadera granulada

30 gramos de aceite de oliva virgen

1 cucharadita de sal

Elaboración

Esponja: Hacemos una bola con 100 gramos de harina, la levadura y el agua que admita, la dejamos reposar en un bol tapada con paño, a temperatura ambiente durante unos 90 minutos. Triplicará el tamaño.

Masa de la Hogaza: Ponemos todos los ingredientes en una encimera bien limpia, la harina haciendo un volcán, en cuyo cráter, iremos añadiendo el agua, el aceite y la sal, amalgamamos burdamente y añadimos la esponja. Amasamos hasta la total integración de todos los ingredientes. La masa debe ser untuosa y elástica pero no debe pegar en los dedos. Para este proceso también puede usarse una máquina de hacer pan, en el programa de amasado simple.

Una vez obtenida la bola la dejamos reposar cuarenta minutos así, tapada con paño a temperatura ambiente. Entonces damos forma de hogaza, que será como una torta de unos tres centímetros, luego crecerá al doble, dejar las partes de unión o “costuras” debajo. La colocamos en una placa que irá al horno y hundimos nuestros pulgares en su superficie a manera decorativa, restregamos harina por su superficie,  cubrimos con paño y dejamos reposar otros 40 minutos a temperatura ambiente, en la calidez de la cocina, abrigada de las corrientes.

Unos 15 minutos antes de que termine la fermentación calentamos el horno, a 220 grados.

Antes de introducir el pan en el horno pulverizamos su superficie con agua.

Cocemos nuestra hogaza durante unos 20 minutos.

hogaza

Exquisito pan, sencillo de hacer, que recuerda mucho los panes antiguos y sirve perfectamente para hacer un regalo bonito a alguien o a uno mismo.

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octubre 6, 2009 at 11:52 pm

Musaka Vegana Rápida

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Musaka Vegana Rápida

Ingredientes

1 kilo de berenjenas

1 bote de tomate grande

1 cebolla

50 gramos de aceite de oliva virgen

1 taza grande de soja texturizada

1 brik de nata vegana

sal,  pimienta  y nuez moscada

Elaboración

Cortamos las berenjenas en rodajas gordas y las ponemos en agua para desamargarlas.  Humedecemos la soja texturizada como acostumbremos, aquí lo hacemos con poca agua y apenas unos minutos después la escurrimos.

Con 30 gramos de aceite de oliva estofamos la cebolla cortada en juliana, agregamos el tomate, cubrimos, dejamos cocer suavemente 20 minutos, salpimentamos y trituramos. Tendremos una salsa de tomate.

Con el resto del aceite estofamos las berenjenas hasta que estén tiernas. Cubriéndolas y dándoles algunas vueltas con cuchara de palo y cuidado de no romperlas. Salpimentamos y apartamos colocándolas en una fuente que vaya al horno. En el aceite que queda en la sartén salteamos la soja texturizada  y le añadimos la salsa de tomate, hervimos 3 minutos.

Extendemos por encima de las berenjenas la soja en la salsa de tomate y por encima a su vez distribuimos el contenido del brik de nata vegetal.  Salpimentamos y añadimos nuez moscada. Gratinamos 10 minutos en el horno.

Si se quiere evitar el brik de nata se puede poner una capa de bechamel vegana que nosotros hemos eludido por hacer la versión más rápida.

Ensalada de Escarola, Aguacate y Yogur de Soja

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ensalada de escarola

Ensalada de Escarola

Ingredientes

1 escarola

1 aguacate

1 yogur de soja

30 gramos de aceite de oliva virgen

1 chorrito de vinagre de manzana

sal, pimienta, ajo y perejil en polvo

Elaboración

Lavamos, secamos y troceamos la escarola. Pelamos el aguacate y lo cortamos a dados.  Hacemos la salsa batiendo juntos el resto de ingredientes.  La servimos como queramos.

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agosto 30, 2009 at 6:37 pm

Publicado en Ensaladas, Recetas

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Tempura Vegana

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tempura

Tempura de Verduras

Ingredientes

150 gramos de Maizena

50 gramos de harina de arroz

50 gramos de harina de espelta

300 ccl de agua fría

1 cucharadita de no-egg

media cucharadita de sal

1 cucharadita de bicarbonato

abundante aceite para freir

verduras variadas, nosotros esta vez hemos hecho espárragos, setas, cebolla, zanahoria y calabacín

Elaboración

Limpiamos y preparamos las verduras, cortamos la cebolla en aros anchos, la zanahoria en láminas, el  calabacín en rodajas y dejamos enteros las setas y los espárragos, desprovistos de su base dura.

Con el resto de ingredientes elaboramos una pasta líquida por la que vamos pasando las verduras y friéndolas en abundante aceite caliente.

Tempura Vegana con Arroz Integral y Tofu Frito

tempura plato

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agosto 28, 2009 at 12:19 am

Alimentación y Medio Ambiente

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Cómo nuestra elección de alimentos puede ayudar a salvar el medio ambiente

http://www.ivu.org/spanish/trans/es-foodchoices.html
por Steve Boyan, PhD
de EarthSave International

La Unión de Científicos Preocupados (UCS sus siglas en inglés) dice que hay dos cosas que la gente puede hacer principalmente para ayudar al medio ambiente. Lo primero, conducir un automóvil de bajo consumo (esto significa que no sea un SUV o un camión) y vivir cerca del trabajo. Lo segundo es no comer carne de res.

Iré un paso más adelante que la UCS: sugiero que Ud. se niegue a comer cualquier tipo de carne o producto animal producido en una granja industrial. Voy a decirles el porqué.

En 1990, cuando leí por primera vez que 10 personas podrían ser alimentadas con el cereal que alimentaría a una vaca, que luego serviría, a su vez, de alimento a una persona, me quedé impresionado. Pero esto no me hizo cambiar. La razón: si 10 personas fueran alimentados porque yo renunciara a la carne, renunciaría. Pero, pensé que si yo renunciara a la carne, esto no cambiaría nada, no tendría ningún impacto sobre nada, excepto sobre mí.

Estaba equivocado. Si hubiera sabido que por cada medio kilo de carne que yo no comiera, ahorraría entre 2500 y 5000 galones de agua, habría cambiado. Es una buena idea ahorrar agua, estamos agotando los acuíferos subterráneos más rápido de lo que los reemplazamos. El más grande, el Ogallala, el cual cubre una amplia área del país desde el Medio Oeste hasta los estados montañosos, está consumiéndose a un ritmo de 13.000 millones de galones por año. Se está agotando. El Noroeste de Texas ya está seco. No se puede obtener agua de sus pozos.

John Robbins señala que entre 1980 y 1990, para ahorrar agua, la mayoría de los estadounidenses eligió duchas de bajo consumo. Si Ud. toma una ducha diaria de 7 minutos, dice Robbins, y Ud. tiene una ducha de bajo consumo con un caudal de 2 galones por minuto, Ud. consumirá 100 galones de agua por semana, o 5.200 galones de agua por año. Si Ud. ha utilizado las antiguas duchas de 3 galones por minuto, calculo que Ud. habrá utilizado 7.644 galones por año. Así que con una ducha de bajo consumo, se pueden ahorrar casi 2.500 galones de agua al año. Bien. Pero renunciando a medio kilo de carne al año, usted ahorraría probablemente el doble de eso. Usted ahorraría más agua que si no se duchara durante 6 meses!. Y este es sólo uno de los impactos medio ambientales que se producirían.

El actual sistema de granjas industriales es un ávido consumidor de combustibles fósiles y un prolífico productor de desechos tóxicos. Más de 100.000 animales son criados juntos en enormes establos. Estos animales no pastan hierba en el campo, como dicen los libros, de hecho ellos no pueden pastar. Los establos están repletos, son sucios, son lugares pestilentes con alcantarillas abiertas, sin pavimento y sin ventilación. Los animales no podrían sobrevivir allí a no ser por la gran cantidad de antibióticos que les son suministrados. Ahora se sabe que los antibióticos administrados al ganado son la principal causa de la resistencia a los antibióticos en las personas, esto es porque las bacterias mutan constantemente para sobrevivir en estos medios. El ganado es alimentado con grandes cantidades de maíz. En un establo de 37.000 vacas se descargan 25 toneladas de maíz cada hora. Se usan 1.2 galones de petróleo para producir el abono usado en cada media hectárea de maíz. Antes de sacrificar a una vaca, ella comerá 13 kilos de maíz al día, y llegará a pesar más de 600 kilos. Durante toda su vida habrá consumido 284 galones de petróleo. Hoy en día las vacas criadas en granjas industriales no son rumiantes alimentados por la luz solar sino otras máquinas más alimentadas por combustibles fósiles.

Y ella producirá desechos. El ganado produce 130 veces más desechos que la gente. Estos residuos no son tratados y son insalubres. Reaccionan con los productos químicos y con organismos patógenos. Sobrepasan la capacidad de la naturaleza para eliminarlos. Envenenan ríos, matan peces y se introducen en el agua potable. El 65% de la población de California está amenazada por la contaminación del agua potable, producida sólo por el estiércol de las vacas lecheras. No solamente las vacas producen residuos, las granjas industriales de cerdos producen 4 veces más residuos en Carolina del Norte que los 6.5 millones de personas que viven allí. Los mares también están contaminados: 7000 millas cuadradas del Golfo de Méjico son consideradas zona muerta.

Hay más impactos medioambientales. El ganado no vive toda su vida en granjas. Cuando son jóvenes, ellos pastan. ¿Dónde lo hacen?. Bien, más de las 2/3 partes de la tierra en los estados montañosos de los Estados Unidos son usadas como zonas de pastoreo. El 70% de las tierras en los bosques nacionales del oeste son de pastoreo, el 90% de las tierras de la Oficina de Administración de Tierras son de pastoreo. Esas son tierras públicas, tierras que el Presidente Clinton nunca trató de proteger. Estas tierras son pisoteadas por el ganado, compactando el suelo. Cuando llueve, la tierra no absorbe el agua. De hecho, arrastra la capa superficial formando profundas grietas y dañando el lecho fluvial. El Gobierno protege el ganado eliminando cualquier animal que pueda amenazar la zona de pastoreo. Envenenan, atrapan, entrampan, destruyen guaridas, disparan a la fauna. Destruir guaridas es, de hecho, una práctica de los agentes federales que consiste en verter keroseno en las madrigueras de animales y encender fuego, los animales jóvenes mueren calcinados en su interior. Según Robbins, los agentes matan tejones, osos negros, linces, coyotes, zorros grises, zorros rojos, pumas, zarigüeyas, mapaches, mofetas, castores, puerco espines, perros de la pradera, mirlos, garzas de ganado y estorninos usando estos métodos. Esto ocurre en tierras protegidas, ¡que fueron creadas en gran parte para proteger el medio ambiente! El dinero de los impuestos subvenciona estas actividades.

Todavía no he terminado. En Estados Unidos no toda la carne que se consume viene del Oeste. Se importan, solamente de Centroamérica, más de 100 millones de kilos. Cada segundo de cada día se destruye un área del tamaño de un campo de fútbol de selva tropical para producir 257 hamburguesas. Cada vez que se destruye una parte de la selva, se destruyen preciosas variedades de fauna y flora, diversidad de vida que aun no entendemos, y que nos podría proveer de las medicinas que necesitamos para curar enfermedades. Las selvas nos proveen oxígeno, moderan nuestro clima. Cuando las selvas son destruidas, es sólo cuestión de tiempo que la tierra se convierta en un desierto. Las selvas absorben parte del dióxido de carbono que arrojamos a la atmósfera.

Hemos incrementado en un 25% la cantidad de dióxido de carbono presente en la atmósfera, esto en comparación con cualquier otro periodo en el que los humanos hemos habitado el planeta. La mayor parte de este aumento ha ocurrido en los últimos 50 años. El Comité Intergubernamental del Cambio Climático, formado por algunos de los mejores especialistas del mundo, dice que el calentamiento global es un hecho. Si no se controla, tendremos ecosistemas colapsados, cosechas destruidas, desastres climáticos, inundaciones en las costas, propagación de enfermedades previamente controladas, muerte de arrecifes coralinos y nuevas plagas de insectos. Algunas de estas cosas están empezando a suceder. Los arrecifes de coral están muriendo. Plagas de insectos fuera de control están destruyendo nuevas clases de árboles. Los patrones climáticos están cambiando. Algunos lugares han sufrido drásticos fenómenos climáticos con miles de millones de dólares en pérdidas. Algunos isleños han tenido que abandonar sus islas debido a que el aumento del nivel del mar ha salinizado sus acuíferos subterráneos.

El dióxido de carbono es producido principalmente por la combustión de los combustibles fósiles, especialmente del carbón, y más específicamente por nuestro ineficiente uso de los vehículos de transporte. Pero normalmente no se menciona el carburante utilizado en el mantenimiento de las granjas industriales. Como dije anteriormente, la industria ganadera es una máquina de combustible fósil, no una máquina rumiante alimentada por la energía solar, cuyos deshechos fertilizan los campos para producir más hierba que alimentara el ganado. Cuando Ud. come alubias, por ejemplo, usted usa 1/27 de la cantidad de combustible para producir la misma cantidad de calorías que usted obtiene comiendo carne. Usted obtiene las mismas calorías alimenticias produciendo sólo el 4% del dióxido de carbono de una persona que come carne. Otro hecho del que no se habla: el ganado produce casi una quinta parte del total de las emisiones globales de metano. El ganado se echa gases. Su gas es metano. El metano es realmente 24 veces más potente que el dióxido de carbono en causar el caos climático.

Hay otra consecuencia importante de las granjas industriales sobre el medio ambiente: la extinción de las especies. Cierto es que las especies desaparecen constantemente. Normalmente, en la Tierra han desaparecido entre 10 y 25 especies por año. Pero en los miles de millones de años de vida en este planeta, hemos tenido cinco importantes periodos de extinciones; el último fue hace 67 millones de años, cuando, probablemente debido al choque de un meteorito con la Tierra, desaparecieron los dinosaurios. Pero ahora hay una sexta extinción, y no está causada por un meteorito sino por los seres humanos. Y esto es grave, estamos perdiendo varios miles de especies por año, quizás decenas de miles. Pensemos en los mamíferos que están en peligro, un 25% de las especies de mamíferos están en peligro. Pero las que realmente están en peligro, o ya han sido eliminadas, son las plantas, incluyendo placton, hongos, bacterias e insectos, que son fundamentales para las llamadas formas de vida superiores. Toda la vida desaparecerá si estas criaturas son destruidas.

La fuerza conductora detrás de estas extinciones es la destrucción del hábitat natural, especialmente de la selva tropical. La fuerza conductora detrás de la destrucción de la selva tropical es la alimentación del ganado. La principal causa de la destrucción o amenaza de especies en Estados Unidos es la alimentación de ganado. En un estudio realizado en 1997 por el Servicio de Pesca y Fauna sobre especies en peligro de extinción se encontró que la mitad de las especies estudiadas estaban amenazadas por la cría de ganado.

Usted y yo no podemos cambiar nada de esto. No seremos capaces de introducir una ley en el Congreso prohibiendo las granjas industriales. Aunque EarthSave cree que todavía podemos influir de manera decisiva: creemos que Usted puede proteger su salud y el medio ambiente bocado a bocado.

Revisemos lo dicho aquí: Por no comer carne de ganado vacuno o de cualquier otro animal de granja, Usted:

  • Ahorra grandes cantidades de agua – de 3000 a 5000 galones – por cada medio kilo de carne que usted no consume.
  • Evita contaminar ríos y arroyos de una manera más eficiente que cualquier otro esfuerzo de reciclaje que realice.
  • Evita la destrucción del suelo fértil
  • Evita la destrucción de la selva tropical
  • Evita la producción de dióxido de carbono (su coche produce un promedio de 3 kilos de CO2 al día. Talar la selva para producir la carne para una hamburguesa produce 75 kilos de CO2. Comer una hamburguesa de medio kilo produce el mismo daño que conducir un automóvil durante más de 3 semanas)
  • Reducir la producción de gas metano (imagino el próximo adhesivo en el maletero de los coches: Stop a los gases, no coma carne de res)
  • Reducir la destrucción del hábitat natural, y
  • Ayudar a salvar especies en peligro de extinción

No está mal para el trabajo de un día, tan sólo por lo que dejas de introducir en tu boca.

Steve Boyan, PhD, se ha retirado recientemente de su cargo como profesor de Ciencias Políticas en la Universidad de Maryland, Baltimore. Ha publicado dos libros sobre temas medioambientales.

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agosto 28, 2009 at 12:04 am

Berenjenas dos Salsas con Tofu Ahumado

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berenjenas

Berenjenas dos Salsas

Ingredientes

2 berenjenas

1 cebolla gorda

60 gramos de aceite de oliva virgen

500 gramos de tomate triturado

250 cc de bebida de soja

2 cucharadas grandes de harina de maíz

100 gramos de tofu ahumado

sal, pimienta negra, nuez moscada

Elaboración

Cortamos las berenjenas en octavos a lo largo y dejamos cubiertas de agua con sal pata desamargar.

Mientras preparamos la salsa de tomate, con 30 gramos de aceite de oliva rehogamos media cebolla, y cuando esté pochada añadimos el tomate triturado, dejamos estofar tranquilamente, tapado, durante 15 minutos, apartamos, salamos y trituramos todo hasta que esté bien fino.

Salteamos las berenjenas con el resto del aceite y las colocamos en una fuente de horno sobre la salsa de tomate, salpimentamos por encima, y añadimos el tofu cortado a taquitos bien repartido.

En el aceite que nos ha quedado en la sartén de saltear rehogamos la media cebolla restante, cortada en fina juliana, cuando esté blanda, añadimos la bebida de soja en la que habremos disuelto la Maizena, damos unas vueltas hasta que hierva y espese, salpimentamos y ponemos nuez moscada al gusto, y trituramos todo hasta lograr una salsa blanca sin grumos y tropiezos.

Cubrimos con la segunda salsa las berenjenas y cocemos al horno durante 20 minutos a 180 grados.

Aquí las servimos con penecillos de polenta.

berenjenas 2 salsas

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agosto 15, 2009 at 12:34 pm

Espaguetis de Kamut al Ajo con Crema Vegetal

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Kamut

Pasta de Kamut

Esta sugerencia de acompañamiento es para animaros a utilizar pasta de otros cereales que no sean el trigo y hacerlo en su versión integral. Estos espaguetis son de kamut que quizás sea el trigo más antiguo que se conoce y era ya cultivado en Egipto donde su nombre significa pan. Sin embargo panifica mal en las masas con levadura ya que el kamut tiene poco gluten. Lo que encontramos más interesante de este cereal aparte de su exquisito sabor  es que produce menos alergias que el trigo común ya que no es un híbrido. Los tipos de trigo actuales han sufrido muchísimos cruces a fin de adaptarse a las necesidades de cada momento (climatología, modas, texturas…).

Ingredientes

500 gramos de espagueti integral de kamut

sal

4 dientes de ajo

30 gramos de aceite de oliva virgen

crema vegetal para servir

pimienta negra

Elaboración

Cocemos la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante. Pelamos y cortamos los ajos en lonchas muy finas, estofamos con el aceite. Escurrimos la pasta y salteamos en la sarten de los ajos un minuto. Calentamos la crema vegetal y al servir ponemos unas cucharadas encima, espolvoreamos con la pimienta negra.

Kamut (1)

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agosto 2, 2009 at 8:09 pm

Lentejas Verdes del Puy

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lentejas

Ingredientes

500 gramos de lentejas verdes del Puy

una taza de salsa de tomate casera

30 gramos de aceite de oliva virgen

dos zanahorias

dos patatas pequeñas

agua filtrada

pimienta negra

sal

Elaboración

Sin remojo previo ponemos a hervir las lentejas verdes cubiertas de agua, añadiendo la salsa de tomate,  las zanahorias y las patatas cortadas en fina juliana, y el aceite. Transcurrida una hora a fuego medio, e incorporando algo más de agua si nos hiciese falta, deben estar cocidas, entonces salpimentamos y apagamos el fuego.

Consideraciones

La Verde del Puy es una lenteja de origen francés y tiene denominación protegida. Es muy fina y sabrosa, su cocción es bastante rápida. Es menos harinosa que otras legumbres por eso añadimos la patata cortada muy fina para que espese el caldo de este potage. Posee una mineralización superior a otras lentejas y su color característico verde se debe a un pigmento azul que motea su semilla amarilla. Esto es apreciable cuando están crudas,

lentejas verdes

lentejas verdes

una vez guisadas se difumina y reparte por toda la legumbre.


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julio 11, 2009 at 6:20 pm

La Buena Nutrición: Una Mirada a lo Básico del Vegetarianismo

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La Buena Nutrición: Una Mirada a lo Básico del Vegetarianismo
de la North American Vegetarian Society

http://www.ivu.org/spanish/trans/navs-nutri.html


Hace miles de años que los seres humanos sobreviven con las dietas vegetarianas. La dieta llega a ser un tema de interés para varios a causa de un conocimiento creciente de los peligros de los productos animales y los beneficios de una dieta vegetariana. Este folleto es un fuerte punto de partida para aprender lo fundamental de la nutrición vegetariana.

– George Eisman, R.D.


Come Tus Verduras

La nutrición, como ciencia, es joven. Sus “hechos” se desenvuelven todavía. Se sabe bastante para ver que la dieta promedio americana no es ni mucho menos ejemplar. Un artículo que apareció en 1988 en el American Journal of Public Health (La Revista Americana de la Salud Pública) informó que durante un día típico, el 20% de los americanos no comen verduras, el 40% no consumen frutas, y más del 80% no ingieren ningún cereal que contenga mucha fibra. El típico consumo de fibra fue de 11 gramos al día, y la recomendación es de 20 a 30 gramos o más. Mientras tanto, McDonalds vende millones de hamburguesas mundialmente. ¿Es una alternativa razonable el vegetarianismo? Para saberlo, vamos a mirar los elementos básicos de nutrición y averiguar cómo sale la dieta vegetariana.

Los Carbohidratos

éstos son la fuente más eficaz de combustible para el cuerpo – y una dieta vegetariana normalmente tiene una abundancia de carbohidratos, en su forma de “energía instantánea” en los azúcares sencillos que se encuentran en las frutas, tanto como en su forma compleja en fécula que provee energía durante un período más prolongado. Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (el arroz, el pan, la pasta), legumbres y verduras, específicamente en las verduras feculentas tales como las patatas, los ñames, el maíz y las calabazas.

Por mucho tiempo temidos como factores de obesidad, los carbohidratos son en efecto satisfacientes. Como las proteínas, contienen aproximadamente 4 calorías por gramo; las grasas tienen 9. Un hombre que necesita 3.000 calorías tendría que comer 30 patatas o 17 tazas de frutas cocidas cotidianamente para mantener su peso si no comiera ningunos otros alimentos.

Los carbohidratos no se convierten tan fácilmente en grasa corporal como las grasas dietéticas porque los carbohidratos se queman más eficazmente como combustible. Las calorías de carbohidratos extras se guardan en el hígado y los músculos como glucógeno (una reserva de energía para el trabajo y los ejercicios) hasta que los límites se alcancen.

Al contrario, la grasa dietética viaja por la sangre y fácilmente se une con los tejidos de grasa.

Las comidas inferiores nutricionalmente tales como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar blanco, los panes y otros alimentos que se hacen de ellos han dado una mala reputación a sus congéneres. Estos alimentos muy procesados no se recomiendan, pero el cuerpo puede asimilarlos mejor que los alimentos grasos.

Los cereales completos ya retienen sus vitaminas naturales, minerales y fibra – y son las fuentes preferidas de carbohidratos complejos. Esto incluyen los productos de harina integral, la avena, el arroz moreno, los productos de masa de maíz, las palomitas, los productos de centeno, el alforfón, la cebada, y el mijo.

La Proteína

Si los vegetarianos consiguiéramos un dólar por cada pregunta que oímos sobre la proteína, ¡todos ya nos habríamos jubilado! Contrariamente a la opinión dominante, proteína y productos animales no son sinónimos, y la soja y la mantequilla de cacahuete no son los únicos alimentos vegetales que la contienen. Todas las plantas contienen proteína, aunque las frutas tienen poca. Además, hay un malentendido persistente sobre que la proteína vegetal no es tan beneficiosa como la que se encuentra en las carnes. William Harris, clarifica uno de estos conceptos erróneos: «La proteína animal es sólo un polímero de aminoácidos, que los animales derivaron de las plantas que consumieron. Así que puedes evitar el intermediario y recibir los componentes directamente de las plantas. Para alcanzar los requisitos diarios propuestos por el “Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowance” para la proteína, necesitas alrededor del 10 por ciento de tus calorías en forma de proteína (brócoli y col, por ejemplo, contienen cada uno el 45% proteína), es difícil no ingerir suficiente proteína.» La mayoría de las verduras, incluyendo todas las verduras que son de un verde oscuro, todas las coles, todos los guisantes y judías verdes frescos, y todos los “brotes” contienen entre el 15 y el 45% de sus calorías en forma de proteína.

De hecho, la única manera de garantizar una deficiencia de proteína con una dieta vegetariana sería no consumir bastantes calorías para mantener el peso normal, comer sólo las frutas que contengan menos del 10% de proteína, o de comer exclusivamente comida de poco valor nutritivo (los dulces).

Pero, ¿qué hay sobre los aminoácidos y la combinación de alimentos vegetarianos para asegurar que esté completa la proteína en la dieta? Sencillamente, no es necesario. Los aminoácidos, componentes de la proteína, se encuentran en todas las comidas derivadas de plantas, e incluyen los 8 aminoácidos esenciales que deben obtener los humanos de su comida. Las verduras y las féculas no refinadas los tienen en abundancia.

Los alimentos vegetarianos que tienen el más alto contenido de proteína incluyen las leguminosas (frijoles y guisantes), los productos de soja (tofú, tempeh, análogos de carne), huevos y queso para los que los consumen, y algunos frutos secos. Conténtese con el hecho de que el recibir bastante proteína no es un problema. Un uso sin límite de los alimentos citados podría resultar que se coma un exceso malsano de proteína. Según John Scharffenberg, los americanos normalmente consumen el doble de la proteína que necesitan. Los adultos deben consumir no más del equivalente de una taza de leguminosas al día.

Demasiada proteína puede ser algo mortal. El estudio epidemiológico más extenso hasta el presente (el de China en 1983-89) descubrió que el mayor riesgo para el infarto, cáncer y diabetes se deriva de la cantidad de proteína, particularmente proteína animal, que se consume. Cuanto más que se come, mayor es el riesgo de contraer estas maldades degenerativas.

Las Grasas

Las grasas añaden sabor, proveen la satisfacción por retardar la evacuación del estómago, y transportan las vitaminas A, D, E y K. El aminoácido esencial que se llama ácido linoleico debe también provenir de la comida, pero “si sólo el 2 por ciento de las calorías son del ácido linoleico, el cuerpo puede arreglarse… Muchos chinos ingieren sólo el 3 por ciento de calorías en forma de grasa, y no hay ninguna señal de deficiencia de los ácidos grasos”, escribe Agatha Thrash en “Nutrición para Vegetarianos.”

Las fuentes más comunes en la dieta típica son los productos animales tales como la carne, el pescado, el pollo, el queso, la leche, los huevos, la mantequilla y la manteca, y las grasas vegetales (margarina y otras grasas, aceites para ensaladas y para cocinar, nueces, la mantequilla de cacahuete y el aguacate). Las grasas animales, los aceites de coco y de palma y la manteca de cacao son en su mayor parte saturados. De hecho, significa que esas grasas son sólidas a temperaturas normales, y fisiológicamente, significa que aumentan los niveles de colesterol en la sangre y ayudan a bloquear las arterias y por eso aumentan los riesgos de infarto.

La dieta americana contiene un promedio del 40% de grasas. Aún los especialistas en nutrición que son muy conservadores recomiendan que se lo disminuya al 30%, y muchos médicos y bioquímicos están convencidos de que los adultos deben limitar sus grasas totales al 10% de calorías.

El colesterol se elabora en los hígados de todos los animales y se utiliza para la producción de las hormonas. El cuerpo fabrica todo el que necesita, pero la mayoría de gente sufre de un exceso resultante de la carne, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos. El colesterol extra resiste al proceso de desintegración, se deposita en los tejidos y contribuye a la placa arteriosclerótica. Los vegetarianos tienen cantidades consistentemente más bajas de colesterol que los que ingieren carne, y los veganos (que no ingieren ningún producto animal) tienen la cantitad más baja.

La mayoría de los aceites vegetales, como extractos líquidos o como se encuentran en alimentos tales como las nueces, no son saturados. Como todos los alimentos vegetales, no contienen colesterol y se los consideran como mejores para nuestra salud que las grasas animales. Sin embargo, muchos expertos de salud recomiendan que se disminuyan la ingestión total de grasa, incluyendo las vegetales. Las células de la sangre pueden agruparse y bloquear los vasos después de una comida alta en grasas. La grasa excesiva, incluyendo los aceites vegetales, pueden añadirse a los riesgos de cáncer. Además, cuando los aceites no saturados son hidrogenados (les añaden hidrógeno para solidificarlos, como con la margarina), adquieren algunas de las cualidades nocivas de las grasas saturadas naturales. Normalmente, los vegetarianos comen menos grasa que los omnívoros, y los que son sabios limitan los productos animales y las comidas que contienen mucha grasa.

Las Vitaminas

Con dos excepciones, todas las vitaminas se pueden recibir de las plantas, como se puede ver en la tabla.

Hay muchas más fuentes de estas vitaminas que se ve en la lista de arriba.

Hay dos vitaminas que merecen especial atención. La primera, la vitamina D, en efecto es una hormona. Es vital para el metabolismo del calcio y una deficiencia puede resultar en raquitismo en los niños. La fuente de la vitamina D más natural es la luz del sol sobre la piel, y porque esta vitamina se acumula en el cuerpo, un tiempo razonable en el sol durante los meses del verano deben proveer bastante para el invierno. Los niños que tienen la piel morena y los que viven en climas norteños o en regiones nubladas deben asegurarse de sus fuentes dietéticas de vitamina D. Los especialistas en nutrición recomiendan que no se ingiera más que lo recomendado de 400 I.U. para evitar la toxicidad.

La segunda, la vitamina B12, es esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las células. Se requiere en cantidades microscópicas (menos de un millonésimo de un gramo al día). Aunque se pensaba antes que estaba en alimentos vegetales tales como las algas marinas, las setas y los productos de soja, unos exámenes más modernos demuestran que es posible que la B12 sólo esté presente en los productos especialmente fortificados. Por eso, los vegetarianos que no comen ni huevos ni productos lácteos necesitan asegurarse que tengan una fuente adecuada de la B12.

La deficiencia, tras el tiempo, puede resultar en la degeneración de la médula espinal y en la muerte, aunque casi todos los casos de deficiencia de B12 han sido por mala absorción por el individuo, no resultado de una dieta deficiente. Producida por microorganismos que se encuentran en la tierra y por eso presentes en las superficies no lavadas de frutas y verduras, la B12 puede proveerse por las bacterias en la boca y los intestinos. Pero es posible que esto no baste. Los vegetarianos pueden asegurarse así:

  • Los vegetarianos pueden obtenerla en los huevos y productos lácteos
  • Los veganos recientes pueden usar depósitos ya formados por 3 años o más, excepto en el caso de niños y mujeres embarazadas.
  • Los alimentos fortificados con B12 puede usarse regularmente; éstos incluyen muchas marcas de levadura nutricional, muchos análogos de carne (y algunas leches de soja… mire la etiqueta), y aún algunos cereales comunes.
  • Pastillas de B12 puede ingerirse (muchas marcas no contienen productos animales).

Los Minerales

Los minerales ayudan a mantener el equilibrio de ácidos en el cuerpo, ayudan a mantener la presión osmótica, con la coagulación de la sangre, proveen un medio para las transmisiones nerviosas y las contracciones de los músculos, y mucho más. Generalmente hay bastantes en una dieta vegetariana de alimentos naturales. Vamos a examinar individualmente los que les interesan más a los vegetarianos prospectivos.

  • El calcio provee la matriz mineral para los dientes y los huesos, y hace un gran papel en la coagulación de la sangre y las actividades enzimáticas. Las verduras con hojas verde oscuro tienen mucho más calcio por caloría que la leche de vaca. La col, el nabo, las hojas de mostaza, y algunas algas marinas son las reinas del calcio. El brócoli y la algarroba también son buenas muestras. Varios otros alimentos vegetarianos, tales como muchos otros tipos de verduras, los germinados, soja, tortillas de maíz, naranjas, e higos contribuyen bien a las recomendaciones de calcio.La leche humana, por diseño destinada a satisfacer las necesidades de un bebé durante su período más rápido de crecimiento, sólo tiene 80 mg. de calcio por taza, comparada con los 288 mg. de la leche de vaca. Esto sugiere que, a pesar de la manía reciente por el calcio, las necesidades humanas podrían ser menos que se creían antes, particularmente para los vegetarianos que no agotan sus depósitos de calcio con proteína excesiva (específicamente la proteína animal), la sal del mar, y el nutritivo fósforo (abundante en la carne, los huevos y los productos lecheros).

    También, los intestinos absorben el calcio más eficazmente con dietas bajas en calcio que con las altas en calcio, con el resultado que “lo menos es mejor.”

    El estudio famoso de China de los 80 encontró que la gente necesita menos calcio que se creía anteriormente y cantidades adecuadas de calcio se pueden obtener de las verduras. T. Colin Campbell, médico, dijo que la osteoporosis tiende a ocurrir en los países donde la ingestión de calcio es la más alta y la mayoría del calcio proviene de los productos lácteos con mucha proteína.

  • El hierro es necesario para el desarrollo de hemoglobina y se usa en el metabolismo de las proteínas. La carne sí lo provee, pero las cantidades más amplias se encuentran en las verduras del mar tal como las algas dulse y kelp, y las verduras en general contienen más hierro por caloría que ningún otro alimento.La col, el brócoli y otras verduras verde oscuro son fuentes maravillosas de hierro, así como los frijoles, semillas y cereales integrales. La absorpción de hierro aumenta cuano una fuente de ácido ascórbico (la vitamina C) tal como las verduras verde oscuro, los tomates, o las frutas cítricas se sierve junto al alimento rico en hierro. El uso de cacerolas de hierro colado también contribuyen el hierro a la dieta, especialmente cuando se cocina un alimento acídico tal como la salsa de tomate.

    Ha habido una gran presunción de que la fibra, oxalato y fitato de los cereales integrales y ciertas verduras impedían significativamente la absorción de hierro en los vegetarianos, pero ni un sólo caso de deficiencia de hierro debida a las plantas se ha probado.

    Una práctica que sí contribuye a una tal anemia, sin embargo, es el consumo de la leche de vaca. El Dr. McDougall reporta, «Los productos lácteos son la causa de por lo menos el 50% de las deficiencias de hierro infantiles; esta condición resulta del sangrado del intestino delgado causado por las proteínas lecheras y no se responde a la terapia de hierro hasta que la leche y otros productos lácteos son eliminados.»

  • El zinc está presente en más de 80 enzimas, trabaja con muchas vitaminas y proteínas, y hace un gran papel en el sistema inmunológico. La deficiencia, generalmente junto con otras condiciones, incluyendo el alcoholismo y la artritis, causa el creciemiento y cicatrización retardados, malformaciones de nervios, y un daño de los sentidos gustativo y olfativo. Las verduras del mar, la avena, las semillas de calabaza y girasol, legumbres con hojas verde oscuro, la levadura nutritiva, y los cereales integrales son unas de las mejores fuentes de zinc. Por lo menos un estudio científico ha sugerido que los fitatos, presentes en productos de cereales tales como panes sin levadura, bloquean la absorción de zinc, pero esta conexión todavía es teórica. Otros estudios, como el que usó a 56 mujeres adventistas del séptimo día, han demostrado niveles normales de zinc, a pesar de la abstención de carnes (de las cuales se puede extraer estos minerales mejor) y un alto nivel de fitatos en la dieta.

La Fibra

Una falta de “lo áspero” se puede asociar con muchas maldades tales como el extreñimiento, el cáncer de colon, la varicosis, problemas del corazón y de las arterias. Para suplementar la cantidad de fibra en la dieta típica de carnes y dulces, la gente ha tragado el salvado de trigo porque su fibra insoluble ayuda con la evacuación. Más recientemente el salvado de avena se ha popularizado porque contiene un alto nivel de fibra insoluble. Sin embargo, se ha sabido por mucho tiempo que una dieta vegetariana, con sus básicos de trigo integral, avena enrollada, y otros cereales ricos en fibra, los frijoles, las verduras y frutas, proveen fibra fácil y deliciosamente.

En Resumen

Es fácil cumplir con sus necesidades nutritivas con una dieta basada en los vegetales. El Comité de Médicos para la Medicina Responsable ha propuesto 4 nuevos grupos alimentarios para ayudarle a planear su menú diario para la salud y nutrición óptimas.

Written by justvegetal

junio 27, 2009 at 10:34 pm