Just Vegetal

Extraído de  http://www.dsalud.com/numero114_5.htm

Comer legumbres es muy sano
Los resultados de los seis ensayos clínicos presentados a primeros de este año en el Pulse Health & Food Symposium de Toronto (Canadá) indican de forma clara que las judías, los guisantes y las lentejas tienen un enorme potencial para reducir el colesterol, prevenir las enfermedades cardiovasculares, ayudar con la administración de insulina y mejorar la salud intestinal. Estos fueron sus resultados:

Primer ensayo clínico
Título: The effect of whole pulses and their fractions on regulation of food intake, metabolic control, and components of the metabolic syndrome.
Investigador responsable: G. Harvey Anderson. Universidad de Toronto (Canadá).
Esta investigación mostró que el azúcar en sangre y la sensación de hambre disminuyen después de comer legumbres (lentejas, garbanzos, judías y guisantes amarillos) manteniéndose en comidas posteriores. También demostró que comer legumbres durante ocho semanas mejora el control de azúcar en sangre y reduce la cantidad de alimentos ingeridos y las calorías disminuyendo el perímetro de la cintura por lo que su consumo regular podría conducir a un menor riesgo de las patologías relacionadas con el exceso de peso.

Segundo ensayo clínico
Título: Exploring the health benefits associated with daily pulse consumption in individuals with peripheral arterial disease.
Investigador responsable: Peter Zahradka. Universidad de Manitoba (Canadá).
Los investigadores de esta universidad encontraron beneficioso para la salud el consumo diario de judías secas, guisantes, lentejas y garbanzos entre quienes padecen la enfermedad arterial periférica, dolencia sistémica cardiovascular en la que se reduce el flujo sanguíneo a las extremidades. Además de fibra contienen folatos, vitamina C, hierro, zinc, potasio y proteínas. Ingerir media taza al día de una mezcla de esas legumbres durante ocho semanas redujo significativamente entre los participantes sus niveles de colesterol en sangre -el total disminuyó un 5% y el “malo” o LDL un 8,75%- y el índice de masa corporal.

Tercer ensayo clínico
Título: Effect of daily pulse consumption on intestinal microbiota, gastrointestinal response and serum lipids in healthy adults.
Investigadora responsable: Amanda Wright. Universidad de Guelph (Canadá).
Esta investigación puso de manifiesto que la inclusión diaria de leguminosas en la dieta de personas sanas es bien tolerada y puede mejorar la salud intestinal. La investigación muestra prometedores efectos sobre las poblaciones de bacterias gastrointestinales lo que se ha vinculado reiteradamente con una mejora general de la salud. Los cambios observados en la población bacteriana intestinal sugieren actividad metabólica prebiótica de las legumbres. También se apreciaron cambios positivos en el pH fecal y la actividad enzimática.

Cuarto ensayo clínico
Título: Effectiveness of Two Levels of Pulse Consumption on Caloric Restriction Adherence and Chronic Disease Risk.
Investigadora responsable: Megan McCrory. Universidad de Bastyr (Settle, EEUU) y Universidad de Purdue (Indiana, EEUU).
La investigación de estas dos universidades norteamericanas apunta que el consumo de media taza al día de legumbres mejora la pérdida de peso y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los participantes que consumieron esa cantidad de legumbres tuvieron mejores resultados en la pérdida de peso en comparación con el grupo que consumió menos legumbres (menos de 1 cucharada por día). Quienes consumieron más al día durante seis semanas presentaban al final menor tamaño de su cintura y menor presión arterial diastólica. También mejoraron sus niveles de insulina en ayunas en comparación con los que consumieron menos o no consumieron legumbres.

Quinto ensayo clínico
Título: The Prebiotic Effects of Chickpeas in Healthy Human Subjects.
Investigadora responsable: Wendy Dahl. Universidad de Saskatchewan (Canadá).
Los investigadores de esta universidad concluyeron que la inclusión diaria de leguminosas en la dieta de personas sanas mejora su salud intestinal. La investigación sugiere que el consumo regular de leguminosas puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas intestinales ( lactobacillus y bifidobacterias ) y reducir los niveles de bacterias patógenas y la putrefacción.

Sexto ensayo clínico
Título: The effects of whole and fractionated yellow peas on indices of cardiovascular disease and diabetes.
Investigador responsable: Peter Jones. Universidad de Manitoba (Canadá).
Los investigadores del Richardson Centre for Functional Foods and Nutraceuticals de la Universidad de Manitoba (Canadá) demostraron que una dieta rica en fibra de guisantes es clave para regular la insulina en personas con sobrepeso e hipercolesterolemia. Los participantes que consumieron magdalenas con harina de guisantes o fibra de guisantes presentaron un nivel de insulina en ayunas un 15% menor que los del grupo de control que consumieron magdalenas hechas con harina de trigo. También indica que consumir fibra de guisantes disminuye significativamente la resistencia a la insulina: hasta un 18%. La resistencia a la insulina es una patología por la que el organismo no utiliza adecuadamente la insulina que produce aumentando el riesgo de sufrir elevados niveles de glucosa en sangre y propiciar el desarrollo de diabetes.

Ingredientes

Con las siguientes cantidades nos salen una veintena de falafels.

250 gramos de guisantes secos

un manojito de perejil

4 dientes de ajo

1 cebolla pequeña

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de levadura panadera

sal, pimienta blanca

aceite de girasol abundante para freírlos

Elaboración

Ponemos los guisantes en remojo durante 12 horas como mínimo.

En un robot de cocina  trituramos los guisantes escurridos, la cebolla, los ajos, el perejil, la sal, la levadura y las especias. Cuando esté bastante fino sacamos la masa a un bol y la dejamos reposar durante una hora antes de comenzar a freírlos.

En una sartén profunda con abundante aceite como para cubrirlos vamos cocinando los falafels. Para formarlos se toma la masa con una cuchara sopera y sin tocarla con las manos  se deslizan en forma de croqueta, los introducimos en el aceite caliente hasta que estén dorados.

Consideraciones

Los falafel son todo un hallazgo para los amantes de las frituras que no necesitan ningún rebozado ni mayores complicaciones. Usualmente suelen hacerse a base de garbanzos, resultando para nuestro gusto más secos y de sabor menos delicados que estos de guisantes. Hemos probado a hacerlos también con habas secas, e incluso con habas frescas siendo siempre el resultado muy bueno. También hay quien sigue esta receta partiendo de lentejas e incluso de alubias con los mismos excelentes resultados.

Proteínas vegetales de alta calidad, las legumbres nunca deben faltar en la dieta diaria,  esta receta es una forma alternativa al potaje de consumirlas.

Macedonia de frutas

Hacemos las macedonias de frutas sin añadirles azúcar ni endulzantes de ningún tipo, no los necesitan y son más sanas. Para potenciar el sabor dulce o la cremosidad les ponemos plátano cortado a rodajas,  y de jugo empleamos zumos de naranja y de limón. Normalmente en la proporción tres cuartas partes de naranja por una de limón.

En las fotos vemos una macedonia de piña, otra de fresas y la tercera es de kiwis amarillos.

Este tipo de preparación deberíamos consumirlas a diario, y para que no pierdan sus vitaminas ni su  fresca calidad deben elaborarse unos minutos antes de empezar a comer, ya que una macedonia de varias horas además de estar bastante lacia tendrá degradados su sabor y sus propiedades nutricionales.

Aconsejamos, en la medida de lo posible, utilizar frutas de producción ecológica porque con ellas mejoramos todos, nuestra salud, los animalitos de los campos y el planeta en general.